Упражнения с фитнес-мячом (Powerball, Myball)

Упражнение№1 (для мышц спины)

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх, ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча. 

Упражнение: катаем фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Приподнимаем нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча. 

После возвращения в исходное положение вся поверхность спины должна лежать на полу (спина в пояснице не прогибается). 

Второй вариант упражнения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимаем таз до уровня талии (спина остается лежать на полу). 

Мяч должен оставаться неподвижным. 

Упражнение№2 (для задней поверхности бедра)

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, стопа ноги касается мяча. 

Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению. 

Мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу. 

Второй вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен. 
Приподнимаем только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

Упражнение№3 (для мышц ног, укрепление внутренних мышц таза)

Исходное положение: ноги в коленях согнуты, стопы ног лежат на мяч. 

Упражнение: упираемся ногами в мяч, приподнимаем таз, округляем спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускаем таз, по-прежнему округлив спину и укладываем ее на полу позвонок за позвонком. 

Мяч должен оставаться неподвижным. 

Второй вариант упражнения: выполняем это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Стопы ног упираются в мяч. 

Упражнение№4 (на растяжку и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна)

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку. 

Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимаем таз вверх, округляя спину, до уровня лопаток. Затем опускаемся в исходное положение. 

Вариант 1: когда тело поднято над полом, двигаем мяч вперед и назад при помощи пятки ноги. 
Вариант 2: опускаем поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимаем ее вверх к потолку. 

Упражнение№5 (на укрепление мышц ног и стоп, стабилизацию корпуса, тренировка равновесия)

Исходное положение: руки лежат на полу, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, стопы ног упираются в мяч. 

Упражнение: поднимаем таз, округляя спину, поднимаем ее вверх до уровня лопаток, напрягаем мышцы бедер и ягодиц. 

Второй вариант упражнения: поочередно поднимаем ноги вверх. 

Мяч должен оставаться неподвижным. 

Упражнение№6 (на тренировку равновесия, укрепление мышц спины и стоп)

Исходное положение: см. фото 

Упражнение: двигаем мяч под ягодицами в различных направлениях. 

Вариант 1: играем с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу. 

Вариант 2: поочередно слегка приподнимаем ноги и двигаем ими в воздухе. 

Вся стопа и пятка одной ноги  всегда находятся на полу. 

Упражнение№7 (на укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук)

Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускаемся вниз, пока лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ноги двигаются вперед. 

Упражнение: вытягиваем руки за головой и удерживаем это положение в течение нескольких минут. Возвращаемся в исходное положение. 

Вариант 1: вытягиваем руки назад в форме буквы «V». 

Вариант 2: вытягиваем руки в стороны на уровне плеч. 

Угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. 

Упражнение№8 (на укрепление мышц спины)

Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом. 

Упражнение: вытягиваем правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытягиваем левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх. 

Вариант 1: вытягиваем обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх. 

Вариант 2: вытягиваем обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх. 

Упражнение№9 (на укрепление мышц плеч и ягодиц)

Исходное положение: то же, что и в упражнении 8. Перекатываемся на мяче, пока предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч. 

Упражнение: вытягиваем ноги вверх (ноги держим вместе). 

Вариант 1: когда  ноги вверху, делаем   шаговые движения, затем снова соединяем ноги вместе. 

Вариант 2: выполняем ногами движения, как будто  плывем кролем. 

Спина остается прямой, не прогибаясь в пояснице.

Упражнение№10 (на укрепление мышц рук, плеч и спины)

Исходное положение: то же, что и в упражнении 9, но руки выпрямляем. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами. 

Упражнение: удерживаем это положение и медленно перекатываем мяч назад, отталкиваясь от пола руками. 

Второй вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрываем от пола одну из ладоней. 

Лицом вниз, ноги прямые. 

Упражнение№11 (на укрепление мышц ног и спины)

Исходное положение: то же, что и в упражнении 10, но бедра полностью лежат на мяче. 

Упражнение: перекатываемся на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямив, поднимаем вверх и слегка вбок. По очереди меняем ноги. 

Поворачиваем голову в сторону, куда смотрит «верхняя» нога. 

Каждое упражнение выполняем  5-10 раз. 

Выполняя упражнения, следите за дыханием. Дышать надо  ровно. Не делайте те упражнения, которые причиняют боль или дискомфорт. Если есть проблемы со здоровьем, обязательно обсудите со своим врачом, какие упражнения не следует делать. 

Данный комплекс упражнений был разработан компанией TOGU/Германия.

Просмотров: 6555

Дата: Понедельник, 14 Мая 2012